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ビタミンCとは?食材や効果

2017/12/042017/07/29
もはやその名を知らない人は少ないであろうビタミンC。よく「レモン○○個分のビタミンC」などと表記されていますが、この場合はレモン1個分はビタミンCが20mg入っていることを表します。ビタミンCの発見は大航海時代の船員の健康維持を考えたのが始まりと言われています。200年以上昔から、ビタミンCは健康に重要だと言われているのですね。ビタミンには水溶性と脂溶性の2種類があり、水に溶けやすいビタミンB複合体やビタミンCは水溶性、油に溶けやすいビタミンA・D・E・Kは脂溶性に分類されます。脂溶性のビタミンは熱に強く水にも溶けないので体内での保存が可能ですが、水溶性のビタミンは熱やアルカリ性に弱く、調理によって減少しやすいのが難点です。また人間は体内でビタミンCを作ることができないので体外から摂取する必要があります。ビタミンCの場合、過剰に摂取してしまったとしても対外に排出されます。ちなみに喫煙をする方はタバコによってビタミンCは大幅に消費されてしまいます。喫煙の習慣がある方は非喫煙者より2倍のビタミンCを摂取する必要があります。
ビタミンCは水溶性で体外から摂取する必要がある。喫煙者はより積極的にビタミンCをとること。

ビタミンCを含む食材

ビタミンCを多く含む食材と聞かれれば多くの人がレモンと答えるでしょう。しかしレモンよりも豊富なビタミンCが含まれる食材は意外にも多いのです。
ビタミンCを多く含む食材
  • 赤ピーマン
  • 黄ピーマン
  • 柚子
  • アセロラジュース
  • パセリ
  • 唐辛子
  • 芽キャベツ

ビタミンCの効果

抗酸化作用
呼吸や紫外線など普段の生活で日常的に増えていく活性酸素。適度な量であれば体に必要なのですが、増えすぎてしまうとシミやシワなどの原因になってしまいます。ビタミンCには活性酸素を無害化する働きがあります。また同じく高い抗酸化作用をもつビタミンEを再生する効果もあるので、ビタミンEを摂取する際にはビタミンCも一緒に摂取するとよいでしょう。
美肌効果
皮膚に紫外線が当たるとチロシンがチロシナーゼという酵素の働きによってメラニンに変わります。メラニンとは知られているとおり黒い色素でこれが肌に沈着することでシミとなってしまいます。ビタミンCはこのチロシナーゼの働きを抑制させる効果があり、これによってメラニンによる色素沈着を防いでくれます。

またビタミンCは体内でコラーゲンを生産する際に必要な成分でもあります。
免疫機能向上
「風邪をひいたらビタミンCがいい」なんて聞いたことありませんか?実はその通りで体内のビタミンCが減っているときは風邪をひきやすい状態になっているんです。ビタミンCは体内に侵入した病原菌を攻撃する白血球の働きを促し、自身も病原体に対して攻撃をする免疫効果があります。そして肝臓で酵素の働きを活性化させ、薬による効果をより引き出してくれます。
ストレスに対抗する効果
現代はストレス社会と言われるほど日常にストレス要素が溢れています。ストレスを感じた際に副腎から神経伝達物質であるアドレナリンが分泌され、体をストレスから守ろうとします。このアドレナリンを生成するためにビタミンCは大量に必要なのです。つまりストレスのかかりやすい環境にいる方はビタミンCの消費が通常よりも多くなってしまうということになります。
ビタミンCの消費が激しくなる要因の一例
  • 精神的ストレス
  • 気温
  • 睡眠不足
  • 喫煙
  • 激しい運動
  • 病原菌に感染

白内障・貧血の予防

白内障は目の水晶体のタンパク質が活性酸素によって白く濁ってしまう病気です。気づかないあるいは放っておけば失明の恐れもある病気ですが、ビタミンCによる強い抗酸化作用で活性酸素を除去してくれるため白内障を予防することができます。

貧血は鉄分が不足することで血中のヘモグロビンが減ってしまいます。ヘモグロビンは全身に酸素を運搬しているので、これが減ってしまうとあらゆるところで酸欠状態になり、倦怠感などの症状が現れます。これを防ぐには鉄分が必要ですが、鉄分は体内で吸収されにくい形をしています。これを吸収しやすい形に変えてくれるのがビタミンCです。鉄分を摂取する際はビタミンCも一緒にとるとよいでしょう。
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